Nabrat svalovou hmotu vyžaduje především kombinaci správného stravování a cvičení. Následující tipy vám mohou pomoci:
Stravování
Vaše strava by měla obsahovat dostatek bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Bílkoviny jsou stavebními kameny svalů, takže by měly tvořit alespoň 30% vašeho jídelníčku. Sacharidy vám dodají energii pro trénink a tuky pomáhají při absorpci živin.
Cvičení
Základem cvičení pro nabírání svalové hmoty jsou cviky, které zatěžují více svalových skupin najednou, jako jsou dřepy, mrtvý tah, shyby nebo bench press. Je také důležité se věnovat kardiovaskulárnímu cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, aby se spalovalo tukové tkáně a byla podpořena svalová regenerace.
Regenerace
Svaly se nebudou zvětšovat, pokud je nedáte čas se zotavit. Po cvičení dejte tělu dostatek času na regeneraci, tedy alespoň 24-48 hodin mezi tréninky. Během této doby se svaly opravují a rostou.
Hydratace
Pitný režim je klíčový pro regeneraci svalů a celkové zdraví. Dejte přednost vodě, ovocným šťávám a neslazeným nápojům.
Spánek
Během spánku probíhají nejdůležitější procesy regenerace. Snažte se proto spát dostatečně dlouho a kvalitně.
Konzistence
Nabrat svalovou hmotu není otázka několika týdnů. Vyžaduje to trpělivost, čas a konzistenci v tréninku a stravování. Nenechte se odradit prvními neviditelnými výsledky, pokračujte v tréninku a snažte se o postupné zvyšování zátěže.